夜读当你改善睡眠时,你就是在改善生活

北京中科白癜风出席健康中国公益盛典 http://hunan.ifeng.com/a/20180514/6574807_0.shtml
来源：21世纪经济报道21君：我们的一生有三分之一的时间都在睡觉中度过。几乎每个人都知道睡眠对于我们来说很重要，但现在越来越多的人被睡眠问题困扰：睡不着、睡不好、睡不醒。那么，如何才能找到造成自己睡眠问题的成因？如何才能识别睡眠不足的征象？有什么办法可以帮助我们更好入睡？美国耶鲁大学医学院教授迈尔·克利格，为我们解答了与睡眠有关的种种问题。来源丨本文综合选自《睡个好觉》特别鸣谢本期主播：天舒“唉，最近睡眠质量很差”……这句话俨然已经成为当代人表达自己生活困境的常用词。有人睡不着，有人睡不醒，有人睡不好。如果你有过熬夜的经历，第二天的头疼欲裂，死活睁不开眼睛的感觉一定有所体验，工作和学习效率因此大打折扣。“熬最晚的夜，涂最贵的霜”，亡羊补牢的自救有用吗？如果是危险行业的从业者，没有得到很好的休息，就有可能出现很大的安全隐患，甚至出现重大生产责任问题。比如众所周知的切尔诺贝利核电站事件，美国宇航局阿波罗13号飞船的事故，都是因为小小的瞌睡引起的。那么，人为什么要睡觉？一个人要睡多久？什么时候该睡觉？随着年龄的增长，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？睡眠不足会对生活产生怎样的影响？如何才能识别睡眠不足的征象？……在湛庐最近出版的新书《睡个好觉》中，作者美国耶鲁大学医学院教授迈尔·克利格，就为我们解答了这些与睡眠有关的种种问题。迈尔·克利格毕业于加拿大麦吉尔大学，并获得博士学位，之后在曼尼托巴大学医学院任教近30年，后在Gaylord睡眠医学研究与教育中心任职，年转入耶鲁大学任职。在世界睡眠医学界有着崇高的地位和非常优异的研究成果。其中有两点非常值得称赞：第一，他是近代睡眠医学研究领域里，第一位发现睡眠呼吸暂停的案例，并把研究成果公布出来的医学家。这个发现不亚于睡眠医学界的诺贝尔奖。第二，克利格教授在90年代主导出版的巨作《睡眠医学——理论与实践》，被全世界各地的医学院广泛的选取为睡眠医学的教科书和百科全书。这本书至今都对全世界各地的所有睡眠医生有着巨大的影响。目前已经再版多次，累计销量上百万册。01人类是如何认识睡眠的？睡眠是一个古老的话题，从古代开始就有很多人试图对睡眠进行研究和分析。古希腊的人们认为死神达纳斯是生命的终结者，睡神修普诺斯则是掌管着快乐和自在的天神，捍卫人们的健康。在古埃及，人们认为睡眠是短暂的死亡，而死亡是进入了永久的睡眠。而在古代中国，人们认为睡眠是一个人的灵魂离开了肉体，在外面自由的游荡。远古时期的人们对睡眠的普遍了解，基本上都跟死亡和灵魂有关系。但人们对于睡眠的了解还是非常有限。根据有限的文字记载，古罗马的人们发现到狗在睡眠中有特定时间会有抽搐动作。古印度也曾发现猫在睡觉的时候，有快速眼动的行为。20世纪初，法国科学家开始的一系列动物实验为我们揭开了睡眠奥秘的大门。年，德国的一位精神科医生HansBerger发明了脑波测量仪器，这个仪器可以在不对人体造成任何伤害的情况下，透过微弱的电极从头皮记录人脑的脑电波活动，人在清醒和睡眠状态下有着完全不同的脑电波图形。这一发明奠定了现代睡眠医学的评价基础。之后人们对于睡眠的发现和解析，都是基于以脑电波为基础的多导睡眠监测系统，俗称PSG。年德国科学家Klaue首次观察到猫的睡眠有周期性的脑波现象。年芝加哥大学教授Kleitman进一步发现睡眠周期中的快速眼动周期(俗称REM睡眠)，这一发现让人类终于走进了睡眠医学神秘的大门。02睡眠过程中，大脑到底发生了什么？睡眠有一个非常重要的时期，叫做快速眼动期。在这个睡眠的周期里，人的眼皮是关闭的，但眼球会快速、无规律的运动。人只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫做非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。睡眠从觉醒状态开始，随着大脑思维的变慢，人的听觉会渐渐的变弱，同时视觉也会渐渐变弱，触觉也会相应的变得迟钝。而大脑开始出现K性的阿尔法波和塞塔波。这时进入了睡眠的第一个状态——非快速眼动周期一期，这个周期通常会比较短。之后进入到了第二个周期——非快速眼动二期。人的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，对人的唤醒难度会进一步加大。非快速眼动周期的一期和二期统称为“浅睡眠”。在这两个周期后，紧接着的是非快速眼动周期的第三个周期。这个周期也是通常说的“深睡眠”。从非快速眼动一期二期再到三期，人的心率、血压都会降低，肌肉也会不断地放松。接着会进入到，睡眠最重要的周期——快速眼动周期。快速眼动周期，也被叫做梦的周期，大多数被记住的梦，都是发生在快速眼动周期的。这是一个非常重要的周期，人类身体恢复的最佳时间就在这个阶段。人的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常的活跃了起来，人的眼球隔着眼皮会快速无规律的移动。大脑会从后丘脑开始产生一种电解质，充满整个大脑沟壑。大脑是人体器官里唯一一个没有淋巴系统的。通常所知，我们淋巴系统是我们废液交换，氧气和二氧化碳交换，排除有毒物质的循环系统，然而淋巴系统最高就到达脊柱。早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质就是好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。在这个阶段，大脑会对人的记忆进行重组，就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样：大脑把当天发生的记忆，进行整理和储存，抛弃一些记忆不深刻的，无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。通常情况下，人类由清醒状态渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，数秒后就进入了非快速眼动二期，在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动三期。这个时候人就会更加难以觉醒。之后，又会进入到快速眼动周期。然后再次进行反向的三二一周期。我们把这样的每一个周期叫做睡眠的一个完整周期。图源：《睡个好觉》一个人每晚的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面周期长，后面周期短。前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。人们每天晚上五到六个周期大概一共是7-8个小时。国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右。而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。很多人也会睡更长的时间，然而睡满五到六个周期后，后面再多的周期也起不到作用了。所以，很多人会觉得很多时候睡了很长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。不少人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠节律会被外部因素打破，比如外面的噪音，卧室的温度等。也有可能被自身的内部因素打乱：比如某些患者由于肥胖或天生的下颚狭窄，在睡眠的时候由于扁桃体的肥大，导致进气道被堵塞，呼吸的时候会造成身体的缺氧，如果口鼻没有了呼吸，那么身体的血氧饱和度会降低，容易造成心梗和脑梗。根据数据统计，17%的心梗和脑梗就是在这种情况下发生的。在发生睡眠呼吸暂停状况时，大脑会发出危险的信号警报，当氧气量达到非常低的时候，大脑会唤醒身体，从而使人类觉醒。但这样就会破坏睡眠节律。睡眠节律的破坏和不规律就会造成睡眠质量下降。03什么样的睡眠才是好睡眠？不管生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，人应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。经过良好的夜间睡眠后，人会感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果非得喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡等等，这些迹象表明可能睡眠不足。可以从以下几点判断你是否拥有良好的睡眠：①主观评价：通过体感，如果醒来后身体恢复得很好，那就是好睡眠。②客观评价：睡眠周期完整并且节律很好。③满足不同年龄阶段的睡眠需求。随着年龄的变化，人类对于睡眠的需求也不一样。婴儿期每天需要的睡眠时间是14个小时左右；学龄时期，基本上不再需要午睡，每天平均睡10个小时左右；青年和成年时期，每天一个人的睡眠平均需求是8个小时。到了老年，现在平均的睡眠时间在7-8小时左右。图源：《睡个好觉》④符合自己的生物钟。除了年龄因素，每个人的个体差异很大，所需要的睡眠时间也不一样。克利格教授介绍了3种不同的生物钟模式：喜欢晚睡的“夜猫子”模式；早睡早起的“百灵鸟”模式；睡眠时间没有规律的“时钟错乱”模式，人体的睡眠要跟随自己的生物钟，遵循昼夜节律。那么，哪些人更容易出现睡眠问题呢？女性用户的睡眠结果要普遍差于男性用户。女性在一生中要多过几个跨越度比较大的生理周期，比如妊娠期、绝经期，她们在这段周期的前后激素水平会有很大变化。除此之外，女性每个月生理周期的激素水平变化也是比较大的，并有疼痛和潮热伴随左右。睡眠问题也与家庭责任有关，对于家庭主事者来说，这些人既要在情感上

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